Кето-диета за начинаещи. Откъде да започнем диета?

Кето-диета или кетогенная диета е начин на хранене, който включва в себе си употребата на храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, в резултат на което става по-бързото намаляване на телесното тегло. Тази диета има много ползи за здравето, че е доказана в повече от петдесет проучвания.

Продукти за кето-диета

В условията на кето-диета, тъй като приема на въглехидрати в кето-диета се случва в по-ниски дози, намалява нивото на хормона инсулин и увеличава нивото на контринсулярных хормони. Под влияние на организма за производство на енергия започва активно да се разграждат мастните депа с образуването на голям брой кетонни тел.

Кето-диета спомага за бързо намаляване на телесното тегло, при това има и други предимства на тази диета: намаляване на усещането за глад и увеличаване на "жизнената енергия". Кетогенная диета ни прави по-енергичен и концентриран. Когато организмът произвежда кетони, той влиза в метаболическое състояние, наречено "кетозом". Най-бързият начин за постигане на кетоза — умирам от глад, да не се яде нищо — но никой не издържа на глад дълго време. Обаче компетентен кето-диета може да се спазва достатъчно дълго време, поддържайки тялото си в състояние на кетоза.

За повечето хора кето-диета е безопасна. Въпреки това, в някои ситуации тя е противопоказан при следните заболявания и състояния:

  • Захарен диабет тип 1
  • Бременност и кърмене
  • Панкреатит
  • Чернодробна недостатъчност
  • Бъбречна недостатъчност
  • Първичен дефицит на карнитин
  • Недостигът на ензими карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы
  • Порфирия
  • Хронични стомашно-чревния тракт

Какво може да има в кетогенной диета?

Най-важното за постигане на кетоза — избягвайте употребата на големи количества въглехидрати. Трябва да се поддържа на приема на въглехидрати по-малко от 50 грама/ден, е по — добре- по-малко от 20г/ден. Колкото по-малко въглехидрати, които консумирате, толкова по-бързо се постига кетоза и, като следствие, намаляване на телесната маса. Първо, може да помогне за преброяване на броя на въглехидрати. Но ако ще се придържаме към нашите препоръчани продукти и рецепти, можете да останат в кетозе, не притеснява броене.

Какво трябва да се избягва?

Какво точно трябва да се избягва на кето-диета, така че това е въглехидратни храни, съдържащи много захар и скорбяла: хляб, тестени изделия, ориз и картофи.

Шишчета от сьомга

Изключително важно е при кето-диета напълно се избягва сладкото и на рециклирани продукти (бисквити, чипс и други подобни). Храната трябва да съдържа много мазнини и умерено високо съдържание на протеини, тъй като излишъкът на протеин ще бъде по-бързо да се превърне в глюкоза в организма. За поддържане на кетоза на тялото трябва да се вземат около 5% енергия от въглехидрати, 15-25% от протеини и 75% от мазнини.

Какво може да се пие на кето-диета?

Вода — идеална напитка, кафе и чай също. По-добре да не използвате подсладители, особено на захар.

Колко ниско съдържание на въглехидрати е кето-диета?

Колкото по-малко въглехидрати, които консумирате, толкова по-висока ще бъде ефективността на храна за потискане на апетита и намаляване на телесното тегло и контрол на диабет тип 2. Кето-диета е строг ниско въглехидратната диета, която съдържа по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, и затова тя е най-висока ефективност. По-долу са представени три възможни пример за това как може да изглежда ниско въглехидратната храна, в зависимост от това, колко въглехидрати трябва намерение да се яде на ден.

Кето-диета превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. Процесът на отслабване значително ускорява от по-ниските нива на инсулин в кръвта — хормон на натрупването на подкожна мастна тъкан. Повече от 30 научни изследвания показват, че кетогенная диета води до по-ефективна загуба на тегло, в сравнение с други видове диети.

Намаляване на апетита

Кето-диета позволява да се подобри контрола над апетита. Чувството на глад намалява рязко, че се потвърждават от научни изследвания. Кето-диета позволява без особени трудности има по-малко храна и намаляване на телесното тегло. На кето-диета много, достатъчно е само два пъти на ден (с пропуск за закуска), а някои дори намаляват броя хранения до един път на ден без дискомфорт за себе си. Така че допълнителен бонус кето-диета може да се превърне в спестяване на време и пари заради липсата на чести лека закуска през деня.

Тяхната енергия и интелектуални способности

Някои хора използват кетогенные диета специално за подобряване на умствената работоспособност. При проучвания върху животни са били демонстрирани данни, според които състоянието на кетоза при голодании дава предимства, като например устойчивостта към стрес, наранявания и заболявания. Беше предложено обяснение на това: бозайници, които са успели в оцеляване в продължение на дълги периоди без храна, са се приспособили към оптимално функциониране на мозъка, защото точно в състояние на кетоза. Кетогенная диета води до подобряване на концентрацията на вниманието и яснота на ума.

Кето-оладти

Кето-диета може да доведе до подобряване на храносмилането, намаляване на газообразования и метеоризма, намаляване на спазми и болки в корема, да се избавят от симптомите на синдрома на дразнимото черво. За някои хора това се превръща в най-значимата полза от диета, и за развитие на този ефект отива само за няколко дни.

Подобряване на физическа сила

Кетогенные диети увеличават физическата издръжливост, отварят достъп до голям брой на енергия от мастните депо. Запасите от глюкоза в организма, съхранявани в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, "изгарят" само за няколко часа интензивни тренировки, а в мастните депо достатъчно енергия, за да подхранва тялото в продължение на седмици.

Терапия симптомите на епилепсия

Първоначално тази система на хранене като цяло е предназначена за хора с епилепсия (на първо място - за деца с резистентност към терапия), и проучвания показват, че честотата на пристъпите на такава диета все по-малко. Вероятно, това е свързано със способността на кетонни тела попречат на огнища на възбуда в мозъка. Традиционно терапия се прилага предимно за деца, но в последните години с успех се превърна се прилага по отношение и към възрастните. Освен това, добре себе си, показа кетогенная диета при болестта на Алцхаймер, на Паркинсон, разстройства от аутистичния спектър, странично амиотрофическом склероза.

Как бързо да влезе в кетоза на кето-диета?

Ето седемте най-важни неща, за да влезете в състояние на кетоза, силната от най-важните до по-малко важни:

  1. Ограничете консумацията на въглехидрати до 20 грама на ден или по-малко: спазвайте строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. При този фибри ограничи не е необходимо, тя може да бъде полезна за кетоза.
  2. Ограничете протеин до умерени количества. Кето-диета не е протеинова диета. Това се дължи на факта, че излишъкът на протеин в организма се превръща в глюкоза. Опитайте се да се придържате към употребата на повече от 1,5 грама протеин дневно на килограм от вашето тегло (около 100 грама протеин на ден, ако тежите 70 кг). Често срещана грешка, мешающей на хората да предизвика у себе си, кетоза, е употребата на твърде големи количества протеин. Нашите кето-рецепти са проектирани с оглед на необходимото количество протеини.
  3. Сирене в бекон
  4. Консумирайте достатъчно мазнини. Кето-диета – тази диета с високо съдържание на мазнини. Има разлика между кето-диета и глад, което също води до кетозу: диета по-лесно да си по-дълго време. При продължително голодании ние можем да почувстваме умора и глад, докато кетогенная диета е по-устойчива и ни позволява да поддържаме добро здраве. Ако на фона на кето-диета ви преследва чувство на глад, трябва да се добавят повече мазнини в храната (например, по-масло). Нашите кето-рецепти, разработени съдържащи необходимите пропорции на мазнини.
  5. Избягвайте лека закуска, когато не се чувстваш силен глад. Ако се хранят по-често, отколкото трябва, просто за удоволствие и защото наоколо има храна, това ще доведе до намаляване на кетоза и забавянето на намаляването на телесното тегло. Но перекусы са нормални, когато почувствате глад.
  6. При необходимост може да се добави интервальное гладуване. Например, да пропуснете закуската и да се консумират храни само в рамките на восьмичасового прозорци, голодая в рамките на останалите шестнадесет часа (схема е 16:8). Това е много ефективно за повишаване на нивото на кетони, както и за ускоряване намаляване на теглото и контрол на диабет тип 2.
  7. Добавете упражнения — добавяне на всякакъв вид физическа активност може значително да повиши нивата на кетони в организма. Упражнения също помагат за ускоряване намаляване на теглото и подобряване на контрола на захарния диабет тип 2.
  8. Спи достатъчно часове и намалете нивото на стреса. За повечето хора е необходима не по-малко от 7 часа сън в денонощието. Липсата на сън може да попречи на спазването на кето-диета заради влиянието си върху хранителното поведение, намаляване на самоконтрол и да те направи податлив на изкушения ненужно много храна.

Извод: за да се влезе в кетоза, ние трябва да се ограничи консумацията на въглехидрати до ниско ниво, за предпочитане по-ниска от 20 грама на ден

Закуска

Практически препоръки за кето-диета

Закуска

С каква храна трябва да се започне своя ден? Ако обичаш пържени яйца с бекон — това е доста подходящ вариант. Ако не, тогава има кето-закуски, които изобщо не съдържат яйца. Ви е казал, че "закуската е най — важното хранене за деня"? Това е често срещано погрешно схващане, но тя все още е мит. Ако след като се събуди, ти не си гладен, не се страхувайте да пропуснете на закуска или просто да изпиете чаша кафе или чай. Намаляване на чувството на глад е типично за кето-диета, така че не се притеснявайте за пропускане на някое хранене. Ако сте гладни след събуждане, но са ограничени по време, има много вкусни, сытных и бързи за приготвяне на кето-закуска.

Обяд и вечеря

А какво има за обяд или вечеря? Ежедневно планиране на хранене може да стане лесно. Месо от животни, птици или риба със салата или зеленчуци с разтопено масло, сирене и вкусен сос. Имаме стотици варианти за вкусни кето-ястия.

Въпреки че дълго време превалировала идеята за ограничаване на мазнините в храната е, че съвременните изследвания показват, че ниско съдържание на въглехидрати и кетогенная диета също могат да бъдат ефективни. Както и на диета с ограничение на мазнини. Мазнините, съдържащи се в продукти, допринасят за по-добро насищане и правят вкуса на храната е прекрасна. Как отново да си върне мазнини в храната си? Кои мазнини да се използват: олио или масло? И колко мазнини трябва да се консумират всеки ден? Съвет: ако постоянно чувствате глад на кето-диета, яжте повече мазнини. Ето как може да добавите мазнини.

Хляб

Един от най-честите продукти, който хората не ядат от кетогенной на диета е хлябът. Въпреки това, има много видове на добър хляб с ниско съдържание на въглехидрати.

Хляб

Хранене извън дома

Като се придържаме към кето-диета извън дома: бюфети, в офиса или в ресторантите? Избягвайте скорбяла храни (хляб, ориз, макаронени изделия) и да поиска допълнително порция мазнини, например зехтин или масло.

Не се доверявайте на рафинированным продукти "с ниско съдържание на въглехидрати"

Не си струва да се доверите на креативному маркетинг по отношение на специални продукти "с ниско съдържание на въглехидрати". Не забравяйте, че една ефективна кето-диета не включва в себе си рафинирани и индустриално преработени храни. За съжаление, разпространена подвеждаща реклама, която всъщност се хвали с нездравословна углеводную храна под прикритието на продукти с ниско съдържание на въглехидрати".

Възможни странични ефекти на кето-диета

Кето-грип

Повечето хора изпитват симптомите на "кето-грип". Ето списък на това, че можете да се чувстват в по-голяма или по-малка степен - в рамките на няколко дни след началото на кето-диета:

  • Главоболие
  • Умора
  • Виене на свят
  • Лека гадене
  • Рассредоточенность внимание
  • Липса на мотивация
  • Раздразнителност
Кето-грип

Симптомите обикновено изчезват в рамките на една седмица, когато тялото се адаптира към получаване на енергия от мазнини. Причина за "кето-грип" точно е неизвестен. Има предположения, че тези прояви са свързани с дехидратация на фона на подобряване на образованието и отделяне на кетонни тел. Също са сред възможните причини се нарича иммунологическую реакция и промяна на чревната микробиоты. Обикновено, прояви на "кето-грип" засягат хората, чието хранене е относително "нездравословни" (по-специално, съдържа много быстроусваиваемых въглехидрати). Може да намали и дори да премахне тези симптоми, като се уверите, че получавате достатъчно количество течност и сол. Лесен начин да направите това — да се пие чаша бульон 1-2 пъти на ден.

На колко ще намалее ми тегло на кето-диета?

Резултатите се различават значително. Повечето хора губят 1-2 кг в рамките на първата седмица. Това е В основата си отива течност. След това хората губят средно около 0,5 кг на седмица. Но са възможни вариации, в зависимост от възрастта, пола и състоянието на организма. С наближаването на индекса на телесна маса към "нормалното", загубата на тегло се забавя. Трябва да се разбере, че за всеки в рамките на "нормалното" BMI ще си тегло, което зависи от растежа. Не трябва да се стреми към това, което излъчват популярни МЕДИИ или на "общественото мнение", се фокусира върху своето благосъстояние и чувство на себе си.

Как мога да следите консумацията на въглехидрати?

Ако използвате нашите меню, в деня, когато ще се консумира до 20 грама въглехидрати без да е необходимо да ги измерват. Използвайте нашия указател по продукти ще ви помогне приблизително да се оцени, колко въглехидрати консумирате на ден.