Упражнения за отслабване в домашни условия

Тончайшая талия, равен на корема, бедрата стръмни, еластична гърдите – стройна фигура – мечта на много момичета и жени. Ако си форма, не са идеални, но сте готови да работите над тялото си, а след това за постигане на заветната параметри 90*60*90 ще се нуждаете от нискокалорична диета и комплекс от физически упражнения за отслабване. Това ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, подобряване на еластичността на кожата и подобряване на общия тонус на организма. Говорим за това как да отслабнете бързо в домашни условия с помощта на фитнес тренировки.

Съобщение

Как правилно да се справят с фитнес у дома

Отслабване – дълъг процес, който изисква съчетаване на низкокалорийного хранене и физически натоварвания. Ако не искате да посещавате тренировки в спортното залата, а след това в постигането на заветната форми ще ви помогне домашен комплекс упражнения за отслабване. За процеса на изгаряне на мазнини се проведе най-ефективно и наднорменото тегло намалява бавно и постепенно, трябва да се спазва ключови принципи на спортни тренировки, препоръчани известни фитнес инструктори и професионални атлетами.

Редовността на занимания

Устойчиви резултати за отслабване в домашни условия може да се постигне с помощта на редовни фитнес упражнения. Ако тепърва започват да се занимават със спорт, това ще ви допадне честота на класове от 2 до 3 пъти в седмицата. По-напредналите фитнес дама може да увеличи броя на тренировките до 5-6 пъти със задължително един ден почивка. Упражнение се препоръчва да се увеличава постепенно, което не се претоварвайте мускулите и да не губят мотивация за занимания на спорта.

Продължителност на тренировка

Основното изгарянето на мазнините става по-късно от половин час от началото на занятията. Затова, за бързо отслабване, започвайте с за около 30-40 минути на ден, постепенно увеличавайки продължителността на тренировка до един час. По време на правенето на обръщайте внимание на своето здраве. Прекаленото физическо натоварване може да доведе до нежелани наранявания и състоянието на претрениране.

Време за практикуване на

Най-доброто време за занимания с кардио упражнения са сутрешни часове, когато скоростта на обмяната на веществата достига максимум. Затова тренировка до 12.00 дни ще ви помогне да се справят с излишни килограма и повишаване на мускулния тонус. Следобедните часове са по-подходящи за силови спортни упражнения, насочени към застрашено от прекомерна експлоатация на мускулния релеф и набиране на маса. Освен това, редовни вечерни тренировки ще ви помогнат за облекчаване на психологически стрес, след тежък ден. Оптималният период за спорт, след обяд: от 16.00 до 20.00.

Поставяне на цели и разнообразие от тренировки

Балансирано хранене

Препоръчва се в рамките на една тренировка качествено работя по една мускулна група, както и натоварването на други части на тялото, разпределени по остаточному принцип. Например, в понеделник на 80% от времето се разклаща прес в сряда в основното внимание отделят на долната част на тялото, а в петък работите върху мускулите на ръцете и гърдите. По този начин, за една седмица, качествено проработаете всички основни групи мускули, без натоварване на организма спортни упражнения.

Балансирано хранене

Ако сте сериозно са решили да отслабнете в домашни условия, след това не можеш да направиш, без грамотни ограничения в храненето. Да изключат от диетата на вредни и високо калорични храни, допълнително 1-2 пъти в продължение на една седмица прекарват гладно дни, влез в хранителен дневник и следете ежедневно за обща калорични си хранене. Всичко това ще ви помогне бързо да отслабнете и да се постигне заветната форми.

Ефективен комплекс от домашни упражнения за отслабване

За да се отървете от излишните килограми, да се упражнява у дома, може да използвате комплексни упражнения за различни мускулни групи. Упражнение изберете, с акцент на своята спортна подготовка и текущото състояние на здравето. Ако току-що сте започнали да се обучават, а след това ще бъде достатъчно 2-3 подходи по 10-15 пъти. Ако сте били дълго тренираш, а след това смело увеличаване на броя на подходите и повторения максимум.

Комплексни упражнения за корема и отстрани

Мастните натрупвания в областта на корема и от двете страни – главоболие за много жени. За намаляване на талията и поставете дряблый корема е възможно с помощта на прости и лесни упражнения за преса. Такива редовни тренировки – ефективно средство от выпирающих гънки от двете страни. Те повишават тонуса и еластичността на мускулите преса, правят талията тънка и изящна.

Комплекс упражнения за отслабване на корема задължително трябва да включва в себе си спортни елементи на горната преса,долна преса и косите мускули на корема. В статията "Какви упражнения трябва да правя, за да премахнете корема и бока?", ние подробно разгледахме характеристиките на тренировка за тази проблемна зона. Добавянето на тези фитнес упражнения за отслабване на корема и отстрани в своя график на тренировки, вие бързо ще се отървете от излишните мастни натрупвания.

Тренировка за отслабване на краката, седалището и бедрата

За да се отървете от излишните сантиметри в ханша и стегнете задните части, ще прости и лесни фитнес упражнения. Обърнете внимание на ето това, обаче, няколко пъти в седмицата и след това бързо достигане на добър резултат. Най-добрите упражнения за тази проблемна зона са:

Клякам
  • Клякам. По време на изпълнението на тези упражнения работят повечето от мускулите на краката (бедрата и задните части). Ето защо те са най-ефективното средство за отслабване на краката. Колкото по-дълбоко сте приседаете, толкова по-голямо количество мускули работи. Като допълнително натоварване, се препоръчва да използвате малки гирички.
  • Lunges – достойно допълнение към приседаниям. Има много варианти на това упражнение: напред, назад, надясно и наляво. От по-долу ще приседаете по време на атаките, толкова по-ефективно упражнение за отслабване. Извършване на спортен елемент, уверете се, че коляното е под ъгъл от 90 градуса по отношение на бедрото, гърба дръжте изправен. За запазване на равновесие хванете за облегалката на стола.
  • Махи – чудесен вариант за развитието на големите мускули на краката. Изпълняват упражнения, може да е в изправено или в легнало положение. Ако искате да се повиши ефективността на вашата тренировка, а след това align lunges и махи в един елемент.

Например,направете си скок назад десния си крак, ръка хванете за облегалката на стола. На вдишване повдигнете десния крак напред, на издишване се върнете в изходно положение. Такъв вариант фитнес упражнения дава качествена застрашено от прекомерна експлоатация на мускулите на бедрата и седалището.

Моля, обърнете внимание, че в следващата статия ще научите повече за общите насоки, как да отслабна в краката.

Прости и лесни упражнения за гърба и ръцете

Плавно въртене, здрави мускули на долната част на гърба, заоблени рамене и красива форма на ръцете придават на женската фигура особена красота, хармонията и чар. Укрепване на точните мускулни групи, повишаване на тонуса на горната част на тялото и изгаряне на излишните мазнини ще комплекс упражнения за отслабване на гърба и ръцете:

  • Лицеви опори – чудесен вариант за тренировка на мускулатурата на ръцете, гърдите и гърба. Като главен носещи в това упражнение действа на телесното тегло. Ако ви е физически трудно е да се правят лицеви опори на пода, а след това опирайтесь на спортни пейка или маса.
  • Изкачва гири дават добра изолированную натоварването на вашия бицепс и трицепс. Има много варианти на тези упражнения. Изкачва се извършват: прав или обратен захват пред себе си, прави или свити в лактите на ръцете, на главата и т.н. Изберете опции по своему.
Изкачва гири

За отслабване ръцете на тези упражнения се препоръчва да се извършва с помощта на малки гири и много повторения. Например, 2-3 серии по 50-100 пъти с гири 2-3 кг. Ако искате да се изработи мускулен релеф, след което трябва да направите-малко повторения с големи тежести. Натоварването в този случай е необходимо да се избере индивидуално.

Силови упражнения за мъже за отслабване у дома

Мъжки комплекс упражнения за отслабване у дома, трябва да включва в себе си кардио-натоварване и сила упражнения. Този подход на обучение е ефективна за намаляване на наднорменото тегло, така и за работа на силовите показатели. Кардио упражнения е обучава кръвоносната система и увеличаване на общата издръжливост на организма. Тегло комплекс дава прираст на мускулна маса и красив релеф на мускулатурата.

Ефективните упражнения за мъже:

  • Скачане на въже или разходка – чудесен вариант за загряване преди силово комплекс. За увеличаване на физическото натоварване използвайте интервал подход в тренировките, редуващи се с различен темп занимания.
  • Хоризонтална лента или успоредка – ефективен спортни съоръжения за тренировка на всички мускулни групи. Извършване на кабела или лицеви опори, може качествено проработаете мускулатура на гърдите, ръцете и раменете. Освен това, вдигания на краката в висе дават добра тренировка на преса и краката.
  • Барабани и гири ще ви помогне да постигнете добър релеф с помощта на изолирани упражнения за мускулатурата на горната част на торса. Отлично се доказват, стойките гири за бицепс от седнало или на наклонена пейка, румънска или други видове тяга на щанга за трицепс и мускулите на гърба. Използвайте различни възможности за захващане на спортни снаряди (чук, прав и обратен), за да се включи в различни мускули по време на тренировка.

Редовно изпълнение на тези прости и лесни упражнения ще ви помогнат да постигнете красив релеф на мускулатурата, увеличаване на силата и издръжливостта. Достатъчно отдели един час за тренировка, няколко пъти седмично, за да постигнете добри спортни резултати. Благодарение на тези занимания, вие с лекота можете да поддържате тялото си в перфектна форма.

Денс аеробика

Танцови упражнения за отслабване в домашни условия

Танцова аеробика – добър начин бързо да се отървете от излишните килограми. Такива занимания под енергичен и zazhyhatelnuyu музика дават отличен бодрост, развиват пластику на тялото и повишаване на общата издръжливост на организма. Освен това, занимаващи се с фитнес и танци, ще активира всички видове възраст обмяната на веществата и тренирате сърдечно-съдовата система.

Танцова аеробика съчетава в себе си такива дестинации, като латино, самба, румба, джаз и дори класически балет. Можете да изберете точно този танц, който повече да се моля и да се обучават под любимите си мелодии. Освен това, танцови упражнения дават добра физическа натоварване на всички мускулни групи. По време на един упражнения може да изгаря голямо количество енергия: до 700 калории за един час. Така че този вид е толкова популярен сред други фитнес-упражнения.

Да се отдадете на денс аеробика възможно в домашни условия, с помощта на видео-тренировка-популярните звезди на фитнес, или спортния клуб под ръководството на опитен треньор. Ако сте в добра физическа форма, а след това изберете активни танци, например, латино или рок-н-рол. Ако само началото на тренировката, след това ще са подходящи по-спокойно посока – фънк-аеробика или ориенталски танци. Не забравяйте да се направи задължително преди тренировка и разтягане след нея. Това ще ви позволи да се адаптират към интензивно физическо натоварване и за облекчаване на напрежението в мускулите след двигателната активност.

Отслабване в домашни условия изисква определена степен на самоорганизация и дисциплина. Поставете си ясни цели и дефиниране на необходимите задачи, а след това ясно действайте в съответствие с този план. Редовно извършване на комплексни упражнения за бързо отслабване и спазване на низкокалорийного балансиран режим на хранене, може бързо да се постигне идеална форма на тялото.