Как да отслабнете с бягане

От всички дейности, с които хората се опитват да отслабнат, бягането е най-популярното. Първо, това е просто. Не е нужно да харчите пари за абонамент за фитнес зала или басейн, да купувате скъпо оборудване, просто купете добри маратонки. Второ, има мнение, че този метод наистина работи. Наистина ли е? Нека да го разберем заедно.

момиче, което тича за отслабване

Бягането наистина ли ви кара да отслабвате?

За да отговорим на този въпрос, нека да видим какво се случва с тялото, когато започнем да тренираме усилено. Допълнително натоварване за него е сериозен стрес. Той е принуден да изразходва повече енергия от обикновено и за да я компенсира, ускорява метаболизма си. В тялото се стартира верига от химични реакции, които превръщат не само „прясно изконсумираните" калории в енергия, но и тези, които се съхраняват в резерв. Това поражда ефекта на бързо напускане на определено количество килограми през първите седмици на тренировка.

Но тялото не може да бъде постоянно под стрес. С течение на времето той се адаптира към допълнителното натоварване и вече го възприема като норма. Бягането става по-лесно за вас и изразходвате все по-малко калории при едно и също бягане. В резултат на това теглото спира да пада. За да се ускори отново метаболизма, тялото трябва да получи ново разклащане под формата на по-интензивно натоварване. Затова, ако се надявате излишните ви килограми да се стопят само от джогинг, бързаме да ви разочароваме – този метод няма да работи.

Други пречки за отслабване с бягане?

Адаптирането на тялото към новите условия на функциониране е само едно камъче, в което можете да се спънете. Има и други.

След интензивна тренировка тялото се стреми да възстанови изразходваните резерви, предизвиквайки повишено чувство на глад. Опитът показва, че много хора, които бягат за отслабване, са склонни да надценяват броя на изгорените калории и да подценяват броя на консумираните. И в резултат на това те ядат повече, отколкото са изразходвали по време на бягане.

Друга трудност е свързана с това колко тегло се губи по време на бягане. Искаме да е мастна тъкан, но тя просто се отстранява много бавно. На първо място, водата и определено количество мускулна тъкан напускат, така че първо се появява ефектът от бързата загуба на тегло. И тогава стрелката на везните замръзва на място. За да го раздвижите, трябва да изградите мускулна маса, която ще гори калории, включително да ги "извлича" от мастните клетки. Но това не може да се постигне само с тичане.

Значи бягането не ви помага да отслабнете? Помага, но не по начина, по който си мислите.

Как бягането може да ви помогне да отслабнете?

Основната идея на всяка загуба на тегло е да създаде калориен дефицит в тялото и да го принуди да изразходва това, което вече е натрупано. Има два начина да постигнете това – или да изгорите повече калории, или да консумирате по-малко, или дори по-добре комбинация от двете.

Бягането помага за изгарянето на калории, но от вас зависи дали тялото ви ще развие калориен дефицит или не. Казваме ви какво трябва да направите, така че излишните килограми да изчезнат и най-важното да не се върнат.

1. Променете диетата си

По най-общи оценки човек изразходва около 100 калории за всеки километър бягане. Така че, ако бягате 3-4 км, ще изгорите 300-400 калории, което е добър резултат. Но ако след това изядете шоколад или парче торта, целият ви труд ще отиде на вятъра.

Трудно е да се принудите да не ядете, когато мозъкът иска да компенсира изразходваната енергия. Но трябва да контролирате желанията си и да ядете по-малко, отколкото сте похарчили. Ще бъде много по-лесно да направите това, ако се откажете от бързите въглехидрати (сладки, нишестени храни, сода). Те съдържат много калории, но малко хранителни вещества, така че чувството на глад преминава бързо, но не за дълго.

Заменете ги с по-малко калорични, но по-хранителни храни – плодове, зеленчуци, постни протеини. В резултат на това ще се наситите с много по-малко калории и тялото ще изразходва допълнителна енергия за разграждането на тези храни, което не важи за бързите въглехидрати, които бързо се абсорбират в кръвта.

продукти за отслабване по време на бягане

2. Редувайте бягане с удобно темпо с интензивно бягане

За да продължите да отслабвате, трябва постоянно да увеличавате натоварването. Но не винаги е възможно да се увеличи времето за обучение или разстоянието. Тук интервалните тренировки идват на помощ. Тяхната същност е да се редуват сегменти с високоинтензивно и възстановително бягане.

Например, за 200 м бягате възможно най-бързо, след това забавяте и бягате същото разстояние, след което отново ускорявате. В една тренировка може да има 10-20 интервала. Също така, в зависимост от подготовката, можете да варирате дължината на сегментите от 100 м до 500 м. Интервалните тренировки се провеждат на всеки 7-10 дни.

Естествено, колкото по-бързо бягате, толкова повече енергия се изразходва. Но предимството на интервалните тренировки е, че те имат ефект на "доизгаряне на калории" след приключване на тренировката, докато тялото се възстановява.

джогинг за отслабване

3. Допълнете бягането си със силови упражнения

Те помагат за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. И колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте дори в покой, да не говорим за тренировка. В допълнение, развитите мускули поддържат по-добре скелетната система, като по този начин намаляват риска от нараняване. Силовите тренировки също подобряват издръжливостта.

И дори ако за известно време теглото ви остане на мястото си, но вместо 1 кг мазнини се добави 1 кг мускули, това ще се отрази положително не само на вашата фигура, но и на вашето здраве.

4. Насладете се на бягането си

За да бъде полезно бягането, то трябва да носи удоволствие. Не се довеждайте до изтощение. Увеличавайте натоварването постепенно. Ако ви е писнало да бягате, направете крачка, като добавите допълнителен километър, за да обиколите квартала.

Купете обувки за бягане с добро омекотяване, качествени дрехи за бягане. Така ще се чувствате по-комфортно и ще предпазите тялото си от нараняване.

Но дори и да не можете да отслабнете бързо, не бързайте да се отказвате от бягането. Редовните тренировки определено ще дадат резултат, а не само под формата на свалени килограми. Бягането укрепва сърцето и кръвоносната система, нормализира съня и е полезно за нервната система. И също така ви позволява поне за известно време да се измъкнете от проблемите и да останете сами със себе си. Бягайте здрави и се забавлявайте!