6 упражнения за отслабване на корема у дома

Да имаш перфектните релефни кореми е мечтата на хора от всички възрасти. За тези цели фитнесът у дома е идеален за отслабване на корема и отстрани. Комплект от упражнения за пресата помага да се ангажират много мускулни групи, така че ще бъде възможно да се стегнете, да поддържате бедрата, задните части и ръцете в добра форма.

Дъска

Тези статични упражнения за отслабване на корем и хълбок изискват подходяща техника. В зависимост от вида на физическата активност, дъската помага да се тренират различни мускулни групи, включително ръцете, гърба, дупето, предмишниците, бедрата и корема. Упражненията са идеални за жени, тъй като подобряват стойката, правят оса на кръста.

На разперени ръце

Този вид физическа активност е по-трудна от класическата дъска. Когато изпълнявате, спазвайте следната последователност от действия:

  1. Легнете по корем, изправете се, облегнати на пръсти, изправете ръцете си напълно.
  2. Поставете ръцете под прав ъгъл към китката, за да не нараните ставите.
  3. Отпуснете раменете си, погледнете в пода или напред, не повдигайте главата си.
  4. Предмишниците, главата и шията трябва да образуват една линия.
  5. Стегнете корема, не го отпускайте до края на упражнението.
  6. Разтворете леко краката си, изправете ги. Затегнете предната част на бедрата.
  7. Дръжте гърба си изправен, забранено е да го огъвате или извивате.
  8. Затегнете глутеусите.
  9. Останете в това положение до провал. За начинаещи се препоръчва да изпълнявате лентата за около 20 секунди, като постепенно увеличавате времето.

На лактите

Това е класическо упражнение. Той ангажира делтоида, гръбначния стълб и глутеусите. Техника на дъска:

  1. Легнете с лице надолу върху твърда повърхност, сгънете лактите.
  2. Поставете длани на пода, вдишвайки, вдигнете се.
  3. Дръжте ръцете на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата. Ако дъската не е за първи път, долните крайници могат да се държат заедно.
  4. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а раменете, врата, главата образуват права линия.
  5. Стегнете корема и глутеусите.
  6. Останете в това положение за около 1 минута.

Странични

Упражнение Странична дъска

Този тип упражнения срещу корема са по-трудни от останалите, тъй като тежестта трябва да се държи не на четири крайника, а на два. От това тренировката става по-ефективна, участват трицепс, корем, седалище, бедра, делтоиден мускул. Упражнението се изпълнява, както следва:

  1. Легнете настрани, отпуснете се на лакътя.
  2. Изправете краката си, стегнете коремните мускули.
  3. Повдигнете таза, докато имате диагонална права линия.
  4. Останете в това положение за 20-60 секунди.
  5. Повторете за другата страна.

Усукване

Този комплекс от упражнения за корема се счита за най-популярния. Помага за изгаряне на мазнини, постигане на атрактивна мускулна дефиниция. Усукването включва всички мускулни тъкани на корема, допълнително обработвайки бедрата, долната част на гърба, седалището. Упражнението може да помогне за коригиране на стойката ви.

С повдигнати крака

Упражнение Усукване с повдигнати крака

Това е малко по-сложна версия на класическите хрускания. Спазвайте следния алгоритъм на действията:

  1. Легнете на твърда повърхност, повдигнете свити крака така, че коленете ви да са перпендикулярни на торса.
  2. Сгънете ръце на гърдите или зад главата.
  3. Докато издишвате, повдигнете торса, свивайки коремните мускули. Опитайте се да докоснете главата си до коленете.
  4. Клебето трябва да е равно на пода, а гърбът да е заоблен.
  5. Фиксирайте в това положение за 2-3 секунди, бавно спуснете тялото.
  6. Направете 2 серии от 15 повторения.

С претегляне

Упражнение Усукване с тежести

Тренировката за корема и отстрани за жените и мъжете помага да се поддържат правилните и наклонени мускули на пресата, гърба, седалището и бедрата в добра форма. Техника на изпълнение:

  1. Легнете по гръб, сгънете коленете, повдигнете ги под ъгъл от 90 градуса.
  2. Вземете тежестта. За жените е подходяща малка гира, чието тегло е 2-3 килограма. Мъжете могат да вземат палачинка от щанга.
  3. Дръжте ръцете си с тежести на гърдите или ги изправете, поставете ги върху тялото си.
  4. Докато издишвате, повдигнете торса и раменете, като държите долната част на гърба на пода.
  5. Докато вдишвате, започнете да се спускате плавно.
  6. Направете 2 комплекта по 15 пъти.

Вдигане на прави крака

Тази тренировка на пресата помага за укрепване на коремните мускули, увеличаване на издръжливостта. Упражнението е ефективно за предотвратяване на развитието на междупрешленна херния, остеохондроза. Лекарите често препоръчват да се прави след операция на корема. Гимнастика за корема под формата на повдигане на прави крака може да се прави по време на сутрешни упражнения.

  1. Легнете по гръб с ръце встрани.
  2. Дръжте краката си събрани и стегнете долните коремни мускули.
  3. Започнете да повдигате долните си крайници, докато станат перпендикулярни на пода.
  4. Заключете се в тази поза, спуснете краката назад.
  5. Направете 2 серии от 10 повторения.

За да се опрости упражнението, петите могат да бъдат върнати на хоризонтална повърхност. През това време коремните мускули ще почиват. За да усложните тренировката, не спускайте краката си на пода, оставете 1-2 см. Това ще ви позволи да поддържате коремните мускули в напрежение през цялото време.

За да направите упражненията за корема още по-интензивни, повдигнете краката си с тежести. Упражнението се изпълнява по същия начин като предишното, но към всеки крак е прикрепен специален тежест. Ако го няма, можете да държите гира с крака. Теглото му се избира индивидуално.

Сгънете

Упражнение Сгъване за ректуса и косите мускули на пресата

Това е сложен вид физическа активност, която помага да се поддържат правилните, наклонени мускули на пресата в добра форма, както и тазобедрените флексори. Кардио упражненията са едни от най-трудните, изискват подходяща подготовка, правилна техника на изпълнение. За да предотвратите наранявания, разтягане, по време на тренировка, трябва да държите гърба леко усукан и коремните мускули напрегнати. Сгъването може да се извърши както на пода, така и на пейката. Техника на изпълнение:

  1. Легнете с лицето нагоре на пода или на хоризонтална повърхност.
  2. Изпънете прави ръце зад главата си.
  3. Притиснете долната част на гърба към пода, така че да няма отклонение.
  4. Свийте леко коленете, свържете краката си.
  5. Стегнете коремните мускули.
  6. Издишвайки, повдигнете ръцете и краката нагоре.
  7. Опитайте се да извиете малко горната част на тялото, протегнете дланите си до чорапите.
  8. Заключете в това положение за няколко секунди.
  9. Постепенно се върнете в изходна позиция.
  10. Направете 3 серии от 10-15 повторения.

Ножици

Упражнение Ножици за изработване на долната част на пресата

Упражнението използва долната част на пресата, напречния мускул, помага да се направи красива стойка, ефектни кубчета. Алгоритъм на действията:

  1. Легнете по гръб.
  2. Започнете да дишате бавно, дълбоко.
  3. Вдишайте, стегнете коремните мускули, повдигнете правите крака на 90 градуса.
  4. Започнете ножици, като кръстосате долните крайници от едната към другата страна.
  5. Изпълнете около 20 движения с всеки крак, върнете се в изходна позиция.
  6. Направете 3-4 подавания.

Катерач

Тези упражнения за корем помагат да се ангажират много мускулни групи. Мускулната тъкан на краката и ръцете, сухожилията се укрепват, връзките стават по-еластични, появява се тънка талия и се поддържа здравето на гръбначния стълб. Включени са мускулите, които отговарят за поддържането на гръбначния стълб и добрата стойка. Това упражнение е идеално за загряване преди започване на по-интензивна тренировка. Алпинистът помага за изгарянето на мазнини, създава релефна преса, тъй като в процеса на това се изразходват голям брой калории.

Хоризонтално

Упражнение Хоризонтално катерене

За да поддържате много от мускулите в тялото си в добра форма, запомнете техниката за изпълнение на упражнението:

  1. Заемете легнало положение.
  2. Изправете ръцете си, разтворете краката на ширината на раменете. Клебето трябва да е плоско и да не се огъва.
  3. Издишайте, стегнете коремните мускули, придърпвайки коляното на десния крак към гърдите. Дръжте гърба си изправен.
  4. Докато издишвате, върнете крака си на мястото си.
  5. Повторете с другия долен крайник.
  6. Направете 2 серии, почивайте 2-3 минути.

Вертикално

Вертикалният катерач върви добре с бягане на място. Упражнението се изпълнява, както следва:

  1. Заемете изправено положение.
  2. Застанете изправени с ръка на облегалката на стол.
  3. Започнете да придърпвате последователно коленете си до гърдите, опитвайки се да ги държите възможно най-близо до тялото си.
  4. Направете около 20 повдигания на крака.
  5. Следвайте 3 сета.