Кетогенната диета: какво трябва да знаете за нея?

Когато хората чуят думата диета, те се сещат да преброят калориите. Но на кетогенна диета (или, както се нарича още кето), не е нужно да отделяте време за тази дейност. Кето е специална диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, благодарение на което тялото преминава в състояние на кетоза, тоест използва натрупаните мастни натрупвания за производство на енергия.

По време на кето (т. е. 2-3 седмици) могат да се консумират само 20-50 g въглехидрати на ден, но тялото трябва да получава от 60 до 80% от всички калории от мазнини. Проучванията показват, че такава диета с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна при загуба на тегло, диабет тип 2, синдром на поликистозните яйчници (PCOS), акне и епилепсия. Полезен е и при определени форми на рак и болестта на Алцхаймер.

Плюсове и минуси на кетогенната диета

Основното предимство на кетогенната диета е, че тя наистина ви помага да отслабнете, намалява лошия холестерол и увеличава количеството на добрия холестерол. Когато тялото използва собствените си запаси от мазнини за енергия, апетитът често намалява (може би този процес е бил заложен при хората по време на еволюцията, за да им помогне да оцелеят от глада). Освен това мазнините се усвояват много по-бавно от въглехидратите и удължават усещането за ситост между храненията.

Но както всяка друга диетична храна, кето има и своите недостатъци. Като го следвате, можете да забележите страничните ефекти: лош дъх, главоболие, гадене и умора. Симптомите, които се появяват в ранните дни на кето, често приличат на тези в началото на заболяването. Умората и умората се появяват поради рязкото спадане на нивата на кръвната захар, но след 24-48 часа от тях няма и следа.

По време на кето може да се появи подуване на корема или запек, а уринирането се увеличава с кетоза. Тъй като само някои групи храни трябва да се консумират на кетогенна диета, съществува риск от хранителни дефицити, които могат да причинят чуплива коса и нокти.

Много пациенти установяват, че след края на диетичния курс лесно възстановяват изгубените килограми. Това може да се избегне, ако не се яде твърде много въглехидрати и се опитвате да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати.

болки в стомаха по време на кето диета

Какви храни можете да ядете на кето?

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете, да контролирате кръвната захар и да се справите със здравословните проблеми. Както вече разбрахте, избирайки го, трябва да ядете изключително мазни храни. Но не, тук не става въпрос за бургери и лукови пръстени в тесто - трябва само здравословни мазнини! Къде мога да ги взема? Вярвате или не, с кето можете да ядете вкусно, засищащо и разнообразно, докато нисковъглехидратните храни, които трябва да ядете през следващите 2-3 седмици (като правило, кетозата започва на 7-ия ден от диетата) лесно се намират в супермаркетите. За да увеличите максимално ползите и да намалите страничните ефекти от диетичните ограничения, консумирайте редовно следните 15 храни.

Риба и морски дарове

Рибите и морските дарове са безспорно най-добрите източници на витамини, минерали и омега-3. Нещо повече, в много морски дарове или количеството въглехидрати е незначително, или изобщо няма такива (например в скариди). Ако говорим за най-популярните продукти, тогава 100 г миди съдържат 5 г въглехидрати, октоподи и стриди - по 4 г, а калмари - 3 г. Между другото, честата консумация на риба намалява риска от развитие на различни заболявания и подобрява психичното здраве, затова опитайте да го ядете поне два пъти седмично.

скариди за кетогенна диета

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Зеленчуците са хранителни и универсални храни, най-важното е да изберете тези, които не съдържат нишесте. Порция зеленчуци без нишесте съдържа средно от 1 до 8 грама въглехидрати. Следователно можете спокойно да включите тиквички, зеле, целина и чери домати във вашата диета.

Сирене

Съществуват стотици видове сирена и за щастие, всички те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави много подходящи за кетогенна диета. Сиренето е богато на протеини, калций и здравословни мастни киселини. Плюс това, яденето на сирене редовно може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса, преживявана от възрастните възрастни.

сирене за кетогенна диета

Авокадо

Порция авокадо съдържа 2 грама нетни въглехидрати, големи количества фибри и различни хранителни вещества, включително калий. Освен това авокадото помага за поддържане на сърдечната функция, понижава нивата на холестерола и действа върху триглицеридите в тялото. Разбъркайте го в блендер за подправки, за да направите отличен дресинг за зеленчукови и рибни ястия.

Месо и птици

Месото и птиците се считат за основни продукти на кетогенна диета. Те не съдържат въглехидрати, богати на витамини като витамин В и минерали, включително калий, селен и цинк. Месото и птиците също са отлични източници на висококачествен протеин, който многобройни проучвания показват, че могат да помогнат за поддържане на мускулната маса по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

какво месо можете да ядете на кетогенна диета

Яйца

Яйцата са една от най-здравословните и многостранни храни на планетата. Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 g въглехидрати и около 6 g протеин, което прави яйцата идеална храна за хората с кето. Освен това консумацията на яйца влияе върху производството на хормони, които удължават чувството за ситост и поддържат нивата на кръвната захар, в резултат на което общото съдържание на калории в изядената храна на ден значително намалява.

Между другото, важно е да се отбележи, че трябва да ядете цялото яйце, а не само протеина - именно в жълтъка се намират повечето хранителни вещества, включително антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които спомагат за поддържането на здравето на очите.

Кокосово масло

Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, МСТ се абсорбират директно от черния дроб, по-късно се превръщат в кетони или се превръщат в източник за бързо освобождаване на необходимата енергия.

Освен това кокосовото масло увеличава скоростта на метаболизма, насърчава загубата на тегло и се отървава от коремните мастни натрупвания. Важно е да е с високо качество - в евтините продукти има много аромати и добавки.

кокос и кокосово масло за кетогенната диета

Неароматизирано гръцко кисело мляко и извара

Обикновеното гръцко кисело мляко и извара са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Въпреки че съдържат известно количество въглехидрати, те все пак могат да бъдат включени във вашата диета на кетогенна диета. 150 г обикновено гръцко кисело мляко съдържа 5 g въглехидрати и 11 g протеин. Същото количество извара дава 5 г въглехидрати и 18 г протеини. Между другото, проучванията показват, че киселото мляко и изварата могат да помогнат за намаляване на апетита и да допринесат за бързото появяване на чувство за пълнота.

Зехтин

Зехтинът е с високо съдържание на олеинова киселина, мононенаситени мазнини, за които е установено, че намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания и високо съдържание на антиоксиданти, известни като феноли. Тези съединения допълнително предпазват сърцето, намаляват възпалението в тялото и подобряват артериалната функция. Зехтинът е идеален за салатни превръзки, майонеза и добавяне към варени храни.

ядене на пилешко и зехтин на кетогенна диета

Ядки и семена

Честата консумация на ядки намалява риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания. Освен това ядките и семената са с високо съдържание на фибри. Но количеството въглехидрати в тях варира. Най-малкото е в пеканите и бразилските ядки - само 1 g на порция (30 g), в орехите и макадамията - 2 g, в бадемите и сусама - 3 g, в тиквените семки - 4 g, в шам-фъстъците - 5 g, и в кашу - 8.

Горски плодове

Плодовете са предимно с високо съдържание на въглехидрати, така че ще трябва да ги пропускате по време на кетогенната диета. Плодовете са друг въпрос. Те са богати на хранителни вещества, които могат да намалят риска от голямо разнообразие от заболявания. Порция от 100 g плодове осигурява 5-12 g нетни въглехидрати. Например в къпините има само 5 g от тях, в боровинките - 12 g, в малините и ягодите - по 6 g.

боровинки за кетогенната диета

Масло и сметана

Маслото и сметаната са храни с ниско съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че противно на общоприетото схващане те имат неутрален или благоприятен ефект върху сърдечната функция, когато се консумират умерено.

Маслини

Една порция маслини (около 28 g) съдържа 2 g въглехидрати, от които 1 g фибри. Те са богати на олевропеин, антиоксидант, който защитава сърцето. Яденето на маслини помага за предотвратяване на разграждането на костите и понижаване на кръвното налягане.

ползите от яденето на маслини на кетогенна диета

Неподсладено кафе и чай

Неподсладеното кафе и чай не съдържат въглехидрати. Благодарение на кофеина, те могат да ускорят метаболизма, да подобрят физическото представяне, бдителността и настроението. Те също могат да намалят риска от развитие на диабет. Избягвайте торбичките за кафе и чай 3 в 1 - като правило производителите добавят към тях мляко на прах и аромати с високо съдържание на въглехидрати.

Черен шоколад и какао на прах

Да, кетогенната диета ви позволява да ядете тъмен шоколад (поне 70%) и да го измивате с какао. Това е така, защото тези храни са отлични източници на антиоксиданти. Какаото съдържа приблизително същото количество като боровинките и плодовете на асаи. Но тъмният шоколад съдържа флаваноли - биологично активни вещества, които намаляват риска от сърдечни заболявания. В 30 g неподсладен шоколад има само 3 g нетни въглехидрати, в шоколада със захар - 10 g.

какао на прах за отслабване на кетогенна диета