Как да сваля 5 кг за един месец у дома

Целта е да свалите 5 кг за един месец

Дори ако наднорменото тегло е просто неприлично голяма цифра, трябва да го загубите малко по малко. Според диетолозите здравословното отслабване не може да бъде повече от 5 кг на месец. Всички опити за ускоряване на този процес имат голям шанс да завършат с катастрофа, както за тегло, така и за здраве. Изнурителните, нискокалорични диети се елиминират.

Защо е по-добре да свалите 5 кг за един месец

Наднорменото тегло значително влошава не само физическото, но и моралното състояние на човека, понижава самочувствието и буквално го лишава от сила, така че желанието да загуби тези омразни килограми възможно най-скоро е напълно разбираемо.

Но диетолозите предупреждават: гладни стачки, тежки диети и други стресови условия за организма никога не остават незабелязани. Лоша кожа, нокти и коса, стомашно-чревни смущения и хормонални смущения са само част от това, което очаква след бърза загуба на тегло. Но най-тъжното е, че всички тези жертви, като правило, са напразни: излишното тегло, пролято по този начин, се връща и дори с излишни килограми.

След подобно заключение е трудно да се събереш и да започнеш да се грижиш за себе си след нарушено здраве и тежък стрес. Затова не трябва да вървите по този път с надеждата, че всичко ще бъде различно за вас. Теглото трябва да е 1 кг на седмица.

До края на месеца ще видите минус 5 кг на кантара и ще ги загубите естествено.

За да отслабнете с 5 кг на месец, ще ви трябва:

  • Регулирайте захранването.
  • Създайте примерно меню за един месец.
  • Упражнявайте се няколко пъти на ден за ефективно отслабване. Като алтернатива можете да се запишете за фитнес.
Диета за правилно хранене за отслабване

Правилата за правилно хранене без диети

За да отслабнете с 5 кг за 1 месец, се нуждаете от малка диетична корекция. Правилното хранене е в основата на доброто здраве и перфектната фигура. Ако се храните правилно през цялото време, а не само в месеца на отслабване, загубеното тегло няма да се върне.

Диетата на правилното хранене съдържа всички необходими елементи, които поддържат човешкото здраве и му осигуряват енергия.

Има само няколко основни принципа, които трябва да се следват не само от тези, които искат да отслабнат, но и от всички хора:

  1. Пийте достатъчно количество чиста вода (поне 2 литра) на ден. Освен това трябва да пиете половин час преди всяко хранене и половин час след него, но не в процеса на хранене. Сутрин на гладно трябва да изпиете чаша топла вода, отново половин час преди закуска.
  2. Трябва да се храните редовно. Това ускорява метаболизма, подобрява храносмилането, което е, което гарантира загуба на тегло.
  3. Диетата трябва да бъде разнообразна, това ще осигури витаминния баланс в организма. За целта включете в диетата непреработени зеленчуци и плодове.
  4. Изключете от диетата сладки, солени, мазни, пушени, брашна, полуфабрикати (колбаси) и газирани напитки. Приготвяйте на пара или във фурна всички ястия без добавено или минимално масло. Не пийте алкохол за един месец отслабване.
  5. Намалете количеството храна в едно хранене до обема на една чаша. По-добре е да се храните по-често (5-6 пъти на ден), но на малки порции. След месец ще свикнете с този режим и ще продължите да го подкрепяте.
  6. Яжте бавно, така че наситеността да ви настигне до момента, в който чинията е празна и все още няма изкушение да се наложи. Трик за увеличаване на времето за прием на храна: Яжте с клечки или малка лъжица.
Спазването на режима на пиене ще улесни процеса на отслабване

Освен това трябва да се отбележи, че въпреки строгото изискване за изключване на сладкиши и други неща от диетата, диетолозите съветват да бъдат по-гъвкави в подобни въпроси. Не се страхувайте да ядете това, което наистина искате, но е по-добре да намерите идеалния заместител на желания продукт. Ако обичате сладкиши, позволете си да ги ядете, но само до 12 часа на обяд и малко. Почти всеки вреден и вкусен продукт може да бъде заменен с нещо подобно на вкус, но полезно за здравето и отслабването.

Спазването на режима на пиене ще улесни както процеса на отслабване, така и работата на храносмилателния тракт.

Закуските се поддържат в здравословна диета. Внезапният глад може да съсипе настроението ви или дори да доведе до срив и преяждане. Закуска с правилните храни: ябълка, блокче от зърнени храни, шепа сушени плодове или ядки ще бъдат полезни при отслабване. Това отново подобрява метаболизма.

Всеки ден трябва да знаете точно какво ще готвите сутрин, обяд и вечер и какво ще ядете между храненията. В хладилника не трябва да има друга храна.

За да избегнете яденето на нездравословна храна за отслабване, направете списък на храненията за седмицата и закупете необходимите продукти. Определете оптималното време за хранене за себе си и следвайте графика. Диетолозите препоръчват да се държат 2, 5 часа между храненията, но дори и тук са възможни единични изключения, най-важното е да не се карате в стресово състояние, както при строгите диети.

Положителните промени, само ако се спазват тези прости правила, могат да се наблюдават през първите две седмици. Първите килограми ще си отидат, ще се появи усещане за лекота, ще се подобри работата на храносмилателния тракт и ще се подобри настроението ви.

Кои храни и по кое време са най-подходящи за отслабване с 5 кг на месец

При правилното хранене е важно храненията, съставляващи седмичното меню, да съдържат цялото количество въглехидрати, протеини и мазнини, от които тялото се нуждае за адекватно функциониране на всички системи.

За закуска са идеални комбинации от следните продукти: кефир, овесени ядки, мюсли с трици, мляко, извара.В обяда трябва да включите зеленчуциЗакуската трябва да е лека, но задоволителна, за да изпълни тялото с енергия за целия ден. Сутрин е позволено да се яде малко сладко, но е по-добре, ако е сладък плод или плодове.

Втората закуска се сервира 1, 5-2 часа след първата. Тук са подходящи леки храни: ябълки, сушени плодове, плодове, 1 бисквитка с овесени ядки, малко елда със здравословни фибри. Сокът от грейпфрут е добър за втората ви закуска.

За обяд трябва да има зеленчуци и за предпочитане пресни. Можете да изядете чаша прясна салата, няколко филийки пълнозърнест хляб или трици, варено месо.

По-добре е да подправите салатата със зехтин или да поръсите с лимонов сок: това по-активно ще започне процеса на отслабване.

Следобедната закуска, като втора закуска, трябва да е лека. Идеално: ябълково пюре или печено с мед ябълка, 1 портокал, чаша пуканки, шепа сини сливи. Това не е съвсем пълноценно хранене, като втора закуска, а по-скоро закуски, необходими за задоволяване на глада.

Умерени порции вечеря

Протеинова храна се приготвя традиционно за вечеря. Подходящ за печена или варена риба, пилешко или на пара, за гарнитура - варени зеленчуци, елда. Но ако не се чувствате много гладни вечер, можете просто да ядете извара.

Порциите за вечеря трябва да бъдат умерени през целия месец, за да не претоварвате стомаха няколко часа преди лягане.

За през нощта. Ако вечерята е била доста лека, около час преди лягане трябва да изпиете чаша кисело мляко или кефир с ниско съдържание на мазнини, да ядете прясна зелена или печена ябълка и няколко парчета сушени плодове.

Такава диета със средна физическа активност ще ви позволи плавно да отслабнете с 5 кг за един месец.

Примерно меню за една седмица за отслабване

Примерното меню за отслабване включва 5 хранения. За закуски между храненията можете да ядете малки количества пресни неподсладени плодове, сушени плодове, ядки, 1/2 чаша кефир или нискомаслено кисело мляко.

Опции за закуска за правилно хранене:

  • овесени ядки със сушени плодове, за предпочитане във вода (200 грама), 1 плод;
  • 1 варено яйце, 1 плод, 2 пълнозърнести хляба, парче сирене;
  • нискомаслено извара (200 грама), 1 чаша прясно изцеден неподсладен плодов сок, шепа ядки.

Опции за обяд за здравословно хранене:

  • варени пилешки гърди (150 грама), лека зеленчукова салата с билки и зехтин, пълнозърнест хляб;
  • чаша салата с варено пиле, домати, булгур, билки, подправена с мед, 1 плод;
  • сандвич с хляб с трици с червена риба, копър, авокадо, 1 чаша нискомаслено кисело мляко.

Опции за вечеря за здравословно хранене:

  • печена постна риба (200 грама), зеленчукова салата;
  • варено пилешко филе (150 грама), печени зеленчуци (броколи, карфиол, тиква), домат и 1 супена лъжица сирене фета;
  • 3 ръжен хляб, печено цвекло (100 грама), парче козе сирене - подредете под формата на сандвич.

Упражнения за отслабване у дома

Натоварванията върху основните мускулни групи ще укрепят тялото, ще го направят по-устойчиво и ще предотвратят появата на отпусната кожа след намаляване на обема.
Успешно отслабване

Упражнението е основна помощ по време на загуба на тегло. Умерената физическа активност ще ви позволи да започнете процеса на изгаряне на мазнини по-бързо и да избегнете загуба на тегло чрез намаляване на мускулната маса.

Упражненията обаче трябва да се правят правилно. Трябва да започнете тренировката си с малка загрявка, за да не повредите мускулите: накланяне, въртене на врата, багажника, ръцете и бедрата, движения в колянната става.

Не е задължително да искате да включвате тежки упражнения, особено ако никога преди не сте тренирали. По-добре е да изпълнявате набор от прости упражнения всеки ден в продължение на 20-30 минути.

Обучението за един месец ще бъде ефективно, когато се практикува редовно.

клекове

Това упражнение е основно и включва не само краката и задните части. С правилния клек мускулите на пресата и гърба също работят. Трябва да клякате 30-40 пъти в един подход без тежести, 15 пъти с тежести, препоръчително е да направите общо 3 подхода.

Техника: поставете краката си на ширината на раменете, изправени назад. Коленете са обърнати напред, както и стъпалата. При вдишване трябва бавно да върнете таза назад, доколкото е възможно, като спуснете бедрата паралелно на пода. Коленете не се простират отвъд ходилата, гърбът остава равен. Основното тегло трябва да е върху петите. В най-ниската точка се задържайте за секунда и бавно се издигайте, докато издишвате.

Hula Hoop Rotation

Това упражнение не само ще свие талията ви, но и ще укрепи гърба и корема. Трябва да завъртате хулахупа поне 7-10 минути всеки ден.

Въже за скачане

Въже за скачане

В периода на отслабване са необходими силни кардио натоварвания. Активен тип тренировка ще ви помогне да отслабнете по-бързо, ще подобрите работата на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Добре е, ако можете да скачате за 6-8 минути, но при лоша физическа подготовка е по-добре да намалите това време наполовина, като постепенно увеличавате броя на скоковете.

Можете да скачате в 2 или 3 сета, но почивката между тях не трябва да е пасивна - леко бягане или ходене.

Махане на крака

Това упражнение е чудесно за укрепване на мускулите на краката. Легнете от дясната си страна, протегнете дясната си ръка напред и подпрете главата си върху нея, поставете лявата си ръка пред гърдите, за да поддържате тялото.

Бавно повдигнете левия си крак до паралел на пода, заключете го за секунда и го спуснете плавно. Направете 20 люлки. След това се преобърнете на другата страна и повторете същото. Постепенно, след 2-3 дни, увеличавайте натоварването.

Когато мускулите са достатъчно силни, направете упражнението по-трудно. От същата изходна позиция, повдигайки водещия си крак до паралел, поддържайте го в тежест и бавно повдигнете долния си крак към него. Ще има по-малко повторения на такива люлки, можете да започнете с 15 пъти и също така постепенно да увеличите натоварването. Въпреки че и двата крака работят, те работят по различни начини, така че е необходимо да смените страната.

Психологическа нагласа: как да отслабнете без стрес

Ефективната загуба на тегло изисква правилното психическо отношение. След като взехте решение да отслабнете, трябва да се придържате твърдо към него, без да се поддавате на изкушенията да ядете вреден продукт или да пропуснете тренировка.

Не забравяйте да следвате резултата. Трябва да измервате теглото си само веднъж седмично по едно и също време, на гладно и без обувки. Отслабването ще бъде по-лесно в компанията на съмишленици. Добре е, ако намерите група от тези, които отслабват, например за съвместни тренировки.